Calorieën of koolhydraten tellen? - Hello Health Coaching

Calorieën of koolhydraten tellen: de zin en onzin van vasten en het ketogeen dieet voor vetverlies

Interval vasten, vaak gecombineerd met een ketogeen dieet is nog steeds een populaire methode om af te vallen. Als je de verhalen van fanatieke aanhangers moet geloven is het naast een moeiteloze manier om af te vallen, ook DE oplossing voor optimale gezondheid en het eeuwig leven. Dat klinkt te mooi om waar te zijn, of is het dat ook?

Zoals vaak het geval is als het over onze gezondheid gaat, ligt de waarheid ergens tussen twee extremen. Voordelen van extreme diëten worden vaak overdreven door de media of aanhangers die er zelf veel voordelen van hebben ervaren of je wat proberen te verkopen (zoals ketopillen, spoiler: niet doen). Intervalvasten is niks nieuws, we doen het eigenlijk allemaal, elke nacht. Daarnaast vast een groot deel van de wereldbevolking regelmatig vanwege religieuze overtuigingen. Wat verstaan we onder vasten, het ketogeen dieet en calorie restrictie en hoe zinvol zijn deze methoden om af te vallen?

Wat is vasten?

Vasten betekent simpelweg niet eten of drinken (behalve water), voor een vooraf vastgestelde periode. Tijdsindicaties lopen vaak van 12 uur tot 3 weken en kunnen onafgebroken zijn of met intervallen. (10).

Er zijn veel strategieën beschikbaar en geen heilige regels als het over vasten gaat. De 3 meest populaire strategieën in onderzoeken zijn de 5:2 vastmethode: 2 dagen per week niks of 1 maaltijd eten van maximaal 600 kcal en 5 dagen niet vasten of de om de dag vast methode: om de dag max 600 kcal eten en de dag erna normaal. Interval vasten is de meest populaire methode: je vast dan elke dag voor 12-16 uur. Voor de meeste mensen betekent dat, dat ze hun ontbijt overslaan omdat dat praktisch het makkelijkste is. Maar je zou ook kunnen ontbijten en lunchen en de avondmaaltijd overslaan.

Wat is calorie restrictie?

Calorie restrictie (CR) betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt, ofwel dat je een calorietekort hebt gecreëerd. Dit is wat nodig is om gewicht te verliezen. Om het tekort op te vangen zal je lichaam reserves aanspreken. Het omgekeerde gebeurt als we aankomen: we eten meer dan we verbranden.

Alle diëten werken volgens dit principe. Verhongeren en diëten zijn in dit opzicht hetzelfde fysiologisch proces. Het enige verschil is de mate van het tekort, maar ons lichaam reageert hetzelfde.

Hoe we ons lichaam voeden en wat er gebeurt als je daarmee stopt

Ons lichaam gebruikt 2 voedingsstoffen met name voor energie: vetten en koolhydraten. Beide leveren energie maar worden op een andere manier door het lichaam opgeslagen en verbrand. De meeste weefsels kunnen beide stoffen gebruiken, maar sommigen kunnen alleen koolhydraten gebruiken: onze zenuwcellen en ons brein bijvoorbeeld, maar ook rode bloedcellen kunnen alleen koolhydraten verbranden. Hoeveel koolhydraten we kunnen opslaan verschilt ook ten opzichte van vetten.

Helaas lijkt er geen beperking te zitten op de hoeveelheden vetten die we kunnen opslaan in vetweefsel. Daarentegen kunnen we slechts 400-600 gram koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Vet is een veel efficiëntere vorm van energie opslaan omdat het veel compacter is. Daarom slaan we een teveel van koolhydraten ook op als vet, als de glycogeen voorraden vol zijn. Koolhydraten kunnen tot 6 keer zoveel ruimte innemen om dezelfde hoeveelheid energie op te slaan als vet, omdat je ook water nodig hebt om het vast te houden. Als je stopt met koolhydraten eten verlies je in het begin daarom snel gewicht, maar dit is water- en geen vetverlies.

Het meeste glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en ongeveer 100 gram in je lever. Omdat glycogeen dat ligt opgeslagen in je spieren slechts gebruikt kan worden door die spier, kunnen je brein en rode bloedcellen alleen de reserves uit de lever gebruiken. Deze reserve is leeg na ongeveer 24 uur zonder voedsel (3). Dat komt voornamelijk door je brein omdat het een erg hongerig orgaan is. Je brein verbruikt ongeveer 25% van alle beschikbare zuurstof en 25% van de koolhydraten die de gemiddelde mens eet (ook wel 120 g), terwijl het maar 2% van het totale lichaamsgewicht omvat (4).

Wat gebeurt er als we stoppen met koolhydraten eten of zelfs helemaal niks meer eten? Het lichaam moet dan een oplossing bedenken voor de eindeloze vraag naar koolhydraten.

Er zijn 2 manieren om dit probleem op te lossen:

Eiwitten en sommige delen van vetzuren omzetten naar glucose. De grootste voorraad eiwitten in ons lichaam is spierweefsel, daardoor leidt verhongering tot de afbraak van spiermassa. Je eigen weefsels afbreken om je brein te voeden is geen heel duurzame oplossing en daarom heeft onze lever nog een tweede optie.
De productie van ketonen verhogen. De reden dat het brein vetten niet kan gebruiken is omdat vet de bloed-brein-barrière niet kan passeren. Vetzuren worden daarom bewerkt tot ketonen die dit wel kunnen. Je lever produceert altijd kleine hoeveelheden ketonen, maar je bent pas “in ketosis” als de concentratie in je bloed boven de 0.5 mmol/L komt. De optimale concentratie ligt tussen de 0.5 en 4 mmol/L. Normaal produceert je lever nog geen 1/13 daarvan (2). Ketonen kunnen de energievoorziening van het brein tot 2/3 overnemen, de rest moet nog steeds uit koolhydraten komen. Verder kunnen rode bloedcellen ook geen gebruik maken van ketonen, daarom wordt de minimale concentratie glucose in het bloed altijd constant gehouden, zelfs op een ketogeen dieet.

Het ketogeen dieet heeft als doel deze metabole staat van ketosis te bereiken zonder iemand te hoeven uithongeren. Productie van ketonen wordt zoals je nu weet, gestimuleerd door verhongering of het vermijden van koolhydraten en eiwitten (want deze kunnen worden omgezet tot koolhydraten). Er zijn verschillende vormen van het ketogeen dieet, maar bij de meest strikte versies kun je niet meer dan 20-50 gram koolhydraten eten.

Het klassieke ketogeen dieet is het meest extreme: maar liefst 90% van de calorieën komen uit vetten. Het dieet wordt gedefinieerd door de ratio vetten tot koolhydraten en eiwitten samen (14). Het klassieke ketogeen dieet heeft een ratio van 4 gram vet tegen 1 gram koolhydraten en eiwitten samen. Omdat vet meer calorieën bevat dan eiwitten en koolhydraten werk je dat als volgt uit:

4 x 9 = 36 kcal vet voor elke 1 x 4 = 4 kcal eiwitten + koolhydraten.

Met andere woorden: 90% van de calorieën komen uit vet en slechts 10% uit eiwit en koolhydraten. Op een dieet van 2000 kcal betekent dat dat je slechts 25 gram koolhydraten kunt eten, 200 g vetten en 25 g eiwit.

Over de jaren heen zijn er minder extreme varianten van de klassieke variant ontwikkeld. Naarmate er meer onderzoek kwam, werd duidelijk dat ketosis ook kon worden bereikt met minder extreme macros. Hoe minder extreem de macros, hoe makkelijker het wordt om er een maaltijd van te maken, want de meeste voedingsmiddelen bevatten vaak zowel koolhydraten, als vetten en eiwit.

Het lastige aan een ketogeen dieet is daarnaast ook dat je eigenlijk niet weet wanneer je in ketosis bent, tenzij je dat meet met een sample van je bloed, urine of adem. Het doel moet eigenlijk altijd zijn om zoveel mogelijk koolhydraten te eten en nog steeds in ketose te raken. Dat vergt wat geduld en uitproberen. Het advies is dan ook om te beginnen met 50 g koolhydraten en dan ketonen te meten en je inname aan te passen. Let erop dat het hier gaat om netto koolhydraten, sommige apps zoals MyFitnesspal rekenen vezels ook onder koolhydraten terwijl deze niet meetellen. Je zou de vezels dus altijd moeten reduceren van het totaal aantal koolhydraten.

Het kan 7 tot 14 dagen duren voordat je volledig gewend bent aan het ketogeen dieet en je lichaam op vetverbranding is overgegaan. Sommige mensen ervaren dan wat liefkozend de “keto flu” genoemd wordt: een vage misselijkheid die meestal vanzelf weer over gaat.

Dus het ketogeen dieet verandert mij in een vet verbandende machine?

Een ketogeen dieet is een middel, geen doel op zich. Vet verbranden en verliezen zijn 2 heel verschillende dingen. Wat je verbrandt (koolhydraten versus vetten) is altijd ondergeschikt aan hoeveel je verbrandt als het over vet verlies gaat. Zoals je weet haalt je lichaam voornamelijk energie uit koolhydraten en vetten, elk heeft zijn eigen voor- en nadelen afhankelijk van de energiebehoefte van het lichaam. Vet verbranden leidt alleen maar tot vet verliezen als je daarmee een negatieve energiebalans creëert.

Om dat beter uit te leggen maak ik graag de vergelijking tussen het lichaam en je portemonnee. You can geld verdienen en uitgeven in de vorm van cash of met een pinpas. Cash is snel en makkelijk, maar je houdt maar een beperkte hoeveelheid in je portemonnee. Het grote geld staat op je bankrekening, waar je bij kan met je pinpas, maar het is minder makkelijk uit te geven. Op eenzelfde manier kun je eindeloos veel vet opslaan, en is vet iets complexer te verbranden dan koolhydraten.

Cash kun je vergelijken met koolhydraten, vetten met je pinpas. Energie vrijmaken uit vetten is een langzamer, complexer proces, daarom verbrand je voornamelijk vet als de energiebehoefte van het lichaam relatief laag is, zoals in rust. Pinbetalingen duren langer, misschien moet je wel op zoek naar een pinautomaat en niet elke winkel accepteert pinbetalingen. Iedereen houdt van cash, elk weefsel in je lichaam kan iets met koolhydraten. Sommige weefsels houden niet van pinbetalingen, zoals je brein en rode bloedcellen.

Je wordt alleen maar armer als je meer geld uitgeeft dan dat er binnen komt, ongeacht hoe je dat doet: cash of met pin. Hetzelfde geldt voor je lichaamsgewicht: of je nou je calorieën eet en verbrandt in vetten of koolhydraten, je valt alleen maar af als je onder aan de streep meer verbrandt dan dat je eet. Zeggen dat vet je makkelijker laat afvallen is zeggen dat pinbetalingen je armer maken dan cashbetalingen. Dat is natuurlijk onzin.

Keto en vetverlies in de praktijk

Een ketogeen dieet zonder calorie restrictie leidt niet tot vetverlies (20). Vaak verliezen mensen wel gewicht op een ketogeen dieet maar dat is ook logisch als je bedenkt dat je water verliest als je stopt met koolhydraten eten. Ketogene dieten leiden vaak ook tot vetverlies door 2 dingen: afhankelijk van hoe strikt jouw versie is, zullen je voedselkeuzes beperkt zijn. Alleen erg vette voedingsmiddelen passen in het dieet. Beperkte hoeveelheden vis en vlees en zelfs groenten moeten beperkt worden. Alles dat koolhydraten of suiker bevat kan niet meer gegeten worden. De gemiddelde mens eet vrij veel koolhydraten dus overschakelen naar een ketogeen dieet betekent in praktijk dat er niet alleen minder koolhydraten, maar ook minder calorieën gegeten worden. Daardoor wordt een calorietekort gecreëerd en vetverlies is het resultaat.

Verder worden vetrijke diëten vaak als beter verzadigend ervaren en daardoor heb je dus minder honger. Dit wordt niet altijd vast gesteld en soms kan het ook komen door een hoog eiwitgehalte (eiwit verzadigt ook goed), daardoor kun je dit effect niet specifiek toeschrijven aan een hoog vetgehalte (24).

Dit is ook terug te zien in onderzoeken naar vetverlies met mensen in vrije leefomstandigheden (dus niet in een onderzoeksfaciliteit waar alles gecontroleerd wordt). Ketogene diëten zijn vaak beter in het verlagen van het lichaamsgewicht dan andere diëten (22, 23), maar niet altijd worden ketonen in het bloed gemeten. Daarnaast eten deze proefpersonen ook meer eiwitten en is er een verschil in calorie inname. Het is dus eigenlijk niet te zeggen of het verschil wordt veroorzaakt doordat zij in ketosis waren, het eiwitgehalte of het verschil in calorieën.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie (30) onder 120 mensen met overgewicht vergeleek een laag koolhydraten dieet met training met een laag vet dieet voor 24 weken. De groep op het laag koolhydraten dieet verloor het meeste gewicht (-12.9% versus -6.7%) en het meeste vet (-9.4 kg versus -4.8 kg). Het dieet was echter niet goed gecontroleerd, er werd simpelweg aan mensen gevraagd wat ze hadden gegeten (en dat accuraat vaststellen, daar zijn we ontzettend slecht in) en de keto groep at weer meer eiwit en minder calorieën, ondanks dat zij de instructie hadden gekregen om niet minder te gaan eten. Het onderstreept bovenstaande dat door keuzebeperktheid, je waarschijnlijk toch minder gaat eten.

Vasten en vet verlies

Vasten leidt niet per se tot vetverlies. Het lijkt misschien een triviaal detail, maar het is belangrijk om het verschil te snappen. Vet verlies wordt bepaald door de energiebalans. Het is nog steeds mogelijk om te vasten en aan te komen als je het voor elkaar krijgt om meer te eten dan je nodig hebt in de tijd dat je kan eten. Stel dat je bijvoorbeeld 2100 kcal op een dag verbrandt, ongeacht of je dit nou in 3 of 2 maaltijden eet, je gewicht zal niet veranderen. In praktijk gaan mensen vaak wel afvallen als ze beginnen met vasten, omdat het makkelijker is om 2100 kcal te eten in 3 maaltijden van 700 kcal, in plaats van 2 royale maaltijden van 1050. Je maaltijden zullen waarschijnlijk wat groter worden als je begint met vasten, maar waarschijnlijk niet zo groot dat ze de complete derde maaltijd compenseren. Stel dat je van 3 maaltijden van 700 kcal naar 2 van 900 gaat, dan heb je aan het einde van de dag nog steeds een calorietekort van 300 gecreëerd.

In practice many people lose weight when they fast, simply because it is much easier to eat 2100 kcal in three 700 kcal meals, instead of two 1050 kcal meals. Although people will have slightly larger meals, it is unlikely that the meal size increases to 1050 kcal meals, they might increase it to 900 kcal as they are more hungry, but at the end of the day that means they still have created a kcal deficit of 300 kcal, which is what enables the fat loss. If your goal is fat loss, keeping track of your intake remains essential.

Welke methode past bij jou?

Ketosis is de metabole staat die in bepaalde mate ontstaat als je calorieën of koolhydraten beperkt, ofwel door te vasten of een ketogeen dieet. Of dit tot vetverlies leidt hangt ervan af of er ook sprake is van een calorietekort. Of vasten en een ketogeen dieet een goede optie voor je is, hangt af van wie jij bent en wat je doel is. Hoe bepaal je of een strategie je gaat helpen of frustreren? De volgende punten zijn van belang.

Vasten ja of nee? Dat hangt af van..

Vasten is een heel effectief middel voor drukke mensen die moeite hebben met portiecontrole en weinig tijd (of zin) om voor elke maaltijd calorieën te tellen. Zolang je eetwindow geen obsessie voor je wordt kan het een goed middel zijn om je inname te beperken zonder al te veel moeite te hoeven doen. Dat is tegelijkertijd ook het risico: als je gevoelig bent voor strikte regels omtrent voeding kan het leiden tot obsessief gedrag (hoe lang nog tot je mag eten?). Je hele dag draait dan om wanneer je weer mag eten en als het dan weer mag eten is er een hoog risico op overeten en eetbuien. Ik raad deze methode dan ook af als je in het verleden al eens een eetstoornis zoals anorexia of boulimia hebt gehad. Het is waarschijnlijk ook niet de beste optie als je hormonale aandoeningen hebt zoals diabetes of RED-S, al hangt dit wel heel erg af van hoe extreem je vast-strategie is. Bespreek het in dit geval altijd met je arts. Verder is het ook niet de beste strategie als maximaal presteren een doel is. Het is voor de ene sport een groter nadeel dan de andere, maar over het algemeen gaat het uiterste vragen van je lichaam beter, als het goed gevoed is.

Het ketogeen dieet, ja of nee? Dat hangt af van..

Er is niet een definitie van HET ketogeen dieet. Medische onderzoeken stellen dat 4 mmol/L ketonen optimaal is, terwijl onderzoeken naar sportvoeding stellen dat 0.5-3 mmol/L ook optimaal/voldoende kan zijn (6). Dit maakt onderzoeken en methoden vergelijken lastig. Welke concentratie voor jou optimaal is, is ook relatief. Het kan tot 2 weken duren om volledig te wennen aan het ketogeen dieet, zonder onderbrekingen. Hoe extremer het dieet, hoe moeilijker het wordt om dit vol te houden, zeker op lange termijn. Hoeveel koolhydraten iemand kan eten en een staat van ketosis kan bereiken is erg individueel. Sommige mensen kunnen wel 120 g eten en dat is natuurlijk een stuk makkelijker vol te houden dan 30 g bijvoorbeeld.. Medical research suggests that you need 4mmol/L ketones whereas newer sport nutrition advice suggests anywhere between 0.5 and 3 mmol/L can be optimal/sufficient (6). Where you are on this spectrum is also a very relative measure. It takes about 2 weeks of uninterrupted keto dieting to get there. Bumping up carb intake can undo a lot of the work. Obviously, the more extreme, the more difficult it becomes to sustain. How many carbs you can eat and reach ketosis depends. Some can eat up to 120 g net carbs and reach ketosis, this is a lot easier than say 30g from a practical point of view.

Het vergt toewijding..

Je weet eigenlijk pas of je in ketosis bent door het meten van je bloed, urine of adem. Niet alle methoden zijn even accuraat. Je bloed is het meest accuraat maar ook het meeste gedoe. Het vergt wat uitproberen om het aantal koolhydraten dat je kunt eten te vinden en nog steeds in ketose raakt.

Hoe dan ook is het lastig om je koolhydraat inname dusdanig te beperken en zoveel vetten te eten. De meeste voedingsmiddelen zijn namelijk een combinatie van de 3 macros en koolhydraten vind je bijna overal in. Een ketogeen dieet volgen vergt het meten van je voeding en het zorgvuldig plannen van je maaltijden. Daardoor is het per definitie geen heel duurzaam dieet. Een duurzaam dieet is namelijk iets waar je niet constant over na hoeft te denken. Ik adviseer eigenlijk alleen mensen die echt de tijd en moeite kunnen investeren om dit dieet te proberen. Daarnaast kan het voor mensen met diabetes en epilepsie een uitkomst bieden. Voor de gemiddelde mens die een paar kilo kwijt wil, zijn er praktischer alternatieven.

Bronnen

Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. and Mermier, C., 2018. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), p.3.
Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E.M. and Mangar, D., 2015. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in psychology, 6, p.27.
Molecular biology book
Bélanger, M., Allaman, I. and Magistretti, P.J., 2011. Brain energy metabolism: focus on astrocyte-neuron metabolic cooperation. Cell metabolism, 14(6), pp.724-738.
D’Andrea-Meira, I., Krüger, L.T., Romão, T., Paiva, M.E., Pires do Prado, H.J. and da Conceição, P.O., 2019. Ketogenic diet and epilepsy: what we know so far. Frontiers in neuroscience, 13, p.5.
Volek, J. and Phinney, S.D., 2012. The art and science of low carbohydrate performance: A revolutionary program to extend your physical and mental performance envelope. Beyond Obesity.
Wheless, J.W., 2008. History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49, pp.3-5.
Goldenberg, M.M., 2010. Overview of drugs used for epilepsy and seizures: etiology, diagnosis, and treatment. Pharmacy and Therapeutics, 35(7), p.392.
Wirrell, E.C., 2008. Ketogenic ratio, calories, and fluids: do they matter?. Epilepsia, 49, pp.17-19.
Lessan, N. and Ali, T., 2019. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients, 11(5), p.1192.
Alinezhad-Namaghi, M., Eslami, S., Nematy, M., Khoshnasab, A., Rezvani, R., Philippou, E. and Norouzy, A., 2019. Intermittent Fasting During Ramadan and Its Effects in Individuals With Metabolic Syndrome. Nutrition Today, 54(4), pp.159-164.
Sadeghirad, B., Motaghipisheh, S., Kolahdooz, F., Zahedi, M.J. and Haghdoost, A.A., 2014. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition, 17(2), pp.396-406.
Athinarayanan, S.J., Adams, R.N., Hallberg, S.J., McKenzie, A.L., Bhanpuri, N.H., Campbell, W.W., Volek, J.S., Phinney, S.D. and McCarter, J.P., 2019. Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: a 2-year non-randomized clinical trial. Frontiers in endocrinology, 10, p.348.
Kossoff, E.H., Zupec‐Kania, B.A., Auvin, S., Ballaban‐Gil, K.R., Christina Bergqvist, A.G., Blackford, R., Buchhalter, J.R., Caraballo, R.H., Cross, J.H., Dahlin, M.G. and Donner, E.J., 2018. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open, 3(2), pp.175-192.
Roky, R., Houti, I., Moussamih, S., Qotbi, S. and Aadil, N., 2004. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Annals of nutrition and metabolism, 48(4), pp.296-303.
Betts, J.A., Richardson, J.D., Chowdhury, E.A., Holman, G.D., Tsintzas, K. and Thompson, D., 2014. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), pp.539-547.
Smith, K.J., Gall, S.L., McNaughton, S.A., Blizzard, L., Dwyer, T. and Venn, A.J., 2010. Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. The American journal of clinical nutrition, 92(6), pp.1316-1325.
de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
Kobayashi, F., Ogata, H., Omi, N., Nagasaka, S., Yamaguchi, S., Hibi, M. and Tokuyama, K., 2014. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obesity research & clinical practice, 8(3), pp.e249-e257.
Phinney, S.D., Bistrian, B.R., Wolfe, R.R. and Blackburn, G.L., 1983. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism, 32(8), pp.757-768.
BaHammam, A., Alrajeh, M., Albabtain, M., Bahammam, S. and Sharif, M., 2010. Circadian pattern of sleep, energy expenditure, and body temperature of young healthy men during the intermittent fasting of Ramadan. Appetite, 54(2), pp.426-429.
Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A.B. and Casanueva, F.F., 2014. Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine, 47(3), pp.793-805.
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S. and Grimaldi, K.A., 2013. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), pp.789-796.
Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M. and Paoli, A., 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), p.290.
Brisswalter, J., Bouhlel, E., Falola, J.M., Abbiss, C.R., Vallier, J.M. and Hauswirth, C., 2011. Effects of Ramadan intermittent fasting on middle-distance running performance in well-trained runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(5), pp.422-427.
Tinsley, G.M., Forsse, J.S., Butler, N.K., Paoli, A., Bane, A.A., La Bounty, P.M., Morgan, G.B. and Grandjean, P.W., 2017. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), pp.200-207.
Jabekk, P.T., Moe, I.A., Meen, H.D., Tomten, S.E. and Høstmark, A.T., 2010. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & metabolism, 7(1), p.17.
Vargas, S., Romance, R., Petro, J.L., Bonilla, D.A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R.B. and Benítez-Porres, J., 2018. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), p.31.
Yancy, W.S., Olsen, M.K., Guyton, J.R., Bakst, R.P. and Westman, E.C., 2004. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 140(10), pp.769-777.
Feinman, R.D. and Fine, E.J., 2007. Nonequilibrium thermodynamics and energy efficiency in weight loss diets. Theoretical Biology and Medical Modelling, 4(1), p.27.
Westerterp, K.R., 2004. Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), p.5.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(Pt 9):2319–31.
Schoenfeld, B.J. and Aragon, A.A., 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), pp.1-6.
Stewart, W.K. & Fleming, L.W. (1973) Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgraduate Medical Journal (March 1973) 49, 203-209
Harvie, M.N., Pegington, M., Mattson, M.P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S.A., Martin, B., Cutler, R.G. and Son, T.G., 2011. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity, 35(5), pp.714-727.
Leclerc, E., Trevizol, A.P., Grigolon, R.B., Subramaniapillai, M., McIntyre, R.S., Brietzke, E. and Mansur, R.B., 2020. The effect of caloric restriction on working memory in healthy non-obese adults. CNS spectrums, 25(1), pp.2-8.
Horie, N.C., Serrao, V.T., Simon, S.S., Gascon, M.R.P., dos Santos, A.X., Zambone, M.A., del Bigio de Freitas, M.M., Cunha-Neto, E., Marques, E.L., Halpern, A. and de Melo, M.E., 2016. Cognitive effects of intentional weight loss in elderly obese individuals with mild cognitive impairment. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(3), pp.1104-1112.
Heilbronn, L.K., De Jonge, L., Frisard, M.I., DeLany, J.P., Larson-Meyer, D.E., Rood, J., Nguyen, T., Martin, C.K., Volaufova, J., Most, M.M. and Greenway, F.L., 2006. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. Jama, 295(13), pp.1539-1548.
Redman, L.M., Smith, S.R., Burton, J.H., Martin, C.K., Il’yasova, D. and Ravussin, E., 2018. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell metabolism, 27(4), pp.805-815.
Leech, R.M., Worsley, A., Timperio, A. and McNaughton, S.A., 2015. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutrition research reviews, 28(1), pp.1-21.
Kanter, M., 2018. High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutrition today, 53(1), p.35.
Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A. and Palma, A., 2012. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), p.34.
Zajac, A., Poprzecki, S., Maszczyk, A., Czuba, M., Michalczyk, M. and Zydek, G., 2014. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, 6(7), pp.2493-2508.
White, A.M., Johnston, C.S., Swan, P.D., Tjonn, S.L. and Sears, B., 2007. Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. Journal of the American Dietetic Association, 107(10), pp.1792-1796.
Burke, L.M., 2015. Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’too soon?. Sports Medicine, 45(1), pp.33-49.
Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican‐Lewis, L.A., Welvaert, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G., Mirtschin, J.G., Cato, L.E., Strobel, N., Sharma, A.P. and Hawley, J.A., 2017. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), pp.2785-2807.
McSwiney, F.T., Wardrop, B., Hyde, P.N., Lafountain, R.A., Volek, J.S. and Doyle, L., 2018. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism, 81, pp.25-34.
Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A., Maunder, E.D. and Dulson, D.K., 2019. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners. Medicine and science in sports and exercise, 51(10), pp.2135-2146.
Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P.M. and Siedzik, K., 2019. Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), p.16.
Harvey, K.L., Holcomb, L.E. and Kolwicz, S.C., 2019. Ketogenic Diets and Exercise Performance. Nutrients, 11(10), p.2296.
Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R. and Phillips, S.M., 2009. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of applied physiology, 106(5), pp.1692-1701.