De gemiddelde Hollander eet het twee keer per dag, als ontbijt en lunch: brood. Maar de afgelopen jaren is er flink kritiek geleverd op deze gewoonte. Het zou ongezond zijn, je zou er dik van worden en je krijgt er een lekkende darm van. Maar is dat ook zo? Waar zijn deze claims op gebaseerd? In deze blog onderzoeken we hoe gezond brood is.
Gluten en de voedselintolerantie hype
Voedselintolerantie is een hype. We lijken allemaal op zoek naar dat ene ingrediënt dat we beter vermijden en dan verdwijnen al onze vage klachten als vermoeidheid, hoofdpijn en een slechte huid en komt alles goed. Je kunt tegenwoordig online een test bestellen om thuis met een vingerprik te testen hoe gevoelig je gestel is voor allerlei stoffen. Gluten is prime suspect. Het is een eiwit dat je vindt in tarwe, gerst en rogge en de verkoop van glutenvrije producten stijgt al jaren. Tussen 2015 en 2020 is de omzet van glutenvrije producten verdubbeld (1). Dat komt echt niet omdat er ineens zoveel meer mensen met glutenintolerantie zijn.
Maar een kleine groep mensen, zo’n 1% kan gluten echt niet verdragen en heeft coeliakie: dit is een erfelijke ziekte waarbij het afweersysteem reageert op gluten alsof het een ziekteverwekker is. Als deze mensen brood eten (of andere graanproducten met gluten zoals pasta of couscous) krijgen ze ontstekingen in hun darmen en dat kan klachten geven zoals buikpijn en diarree (2).
De darmwand speelt een belangrijke rol: het moet voedingsstoffen doorlaten en ziekmakers zoals bacteriën en virussen die je microbioom vormen buiten houden. Een ontstoken darmvlies kan dat minder goed, het kan doorlaatbaarder worden en de inhoud van je darmen “lekken”. De darmwand kan echter door verschillende oorzaken geïrriteerd raken en dit levert klachten op. Heb je klachten die passen bij coeliakie en merk je dit vooral na het eten van gluten, dan is het zinvol om je te laten onderzoeken bij je huisarts. Als je geen klachten hebt is er geen reden tot zorg, dus laat je niet gek maken.
Ja, maar van brood word je toch dik?
Van brood en koolhydraten in het algemeen word je volgens menig fitfluencer dik. Van Sonja Bakker mochten we 15 jaar geleden al geen brood meer eten maar wel nog crackers en beschuit. Ja, daar zitten inderdaad minder calorieën in dan een snee brood. Dat betekent echter niet dat je van brood per definitie dik wordt.
Of je vet verliest of aankomt hangt af van de verhouding tussen de totale energie (calorieën) die er binnenkomt, dus alles dat je op een dag eet en drinkt, en wat je lichaam nodig heeft. Dit noemen we de energiebalans. Eet/drink je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan, is het minder, dan val je af. Het maakt niet uit of het overschot van brood, frisdrank, frikandellen of wortels komt. Al is het natuurlijk wel makkelijker om veel calorieën te eten in frikandellen dan wortels.
Koolhydraatarme diëten werken in het begin vaak goed omdat we nou eenmaal de gewoonte hebben om veel koolhydraten te eten, ze zitten ook bijna overal in. Als je ze dus beperkt, vallen er een hoop opties af. Je voedingskeuzes zijn dusdanig beperkt dat je minder eet, en daardoor is de kans groter dat je een calorietekort creëert en dat is wat voor vetverlies zorgt.
Deze beperking is zowel een voordeel als een nadeel: je hoeft hierdoor niets af te wegen of bij te houden, je kijkt simpelweg of iets koolhydraten bevat en dat bepaalt of je het wel of niet kan eten. Het is ook een nadeel omdat het hierdoor op lange termijn vaak moeilijk vol te houden is, omdat iets niet mogen het aantrekkelijker maakt en kan leiden tot een obsessieve relatie met voeding en het moeilijk te combineren is met een sociaal leven of een gezin.
Brood kun je dus prima eten, zelfs als afvallen een doel is. Houd dan je totale inname in de gaten en focus op portiecontrole. Dit kun je doen door minder koolhydraten te eten, maar het is zeker niet de enige of beste manier. Kijk vooral naar wat bij jou past.
Hoe belangrijk is brood voor onze gezondheid?
Brood past zeker in een evenwichtig dieet en heeft het imago van ziekmaker en root of all evil dat het soms krijgt, niet verdiend. Brood bevat koolhydraten en belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en mineralen zoals jodium. Het is wel belangrijk dat je voor de volkoren variant kiest. Volkoren producten zijn minder bewerkt en bevatten hierdoor meer voedingsstoffen. Controleer dus altijd de ingrediënten.
Dat gezegd hebbende, de meeste Hollanders zouden best wat minder brood kunnen eten. We zien vaak dat mensen de gewoonte hebben ontwikkeld om bijna alleen maar brood te eten voor 2 van hun 3 maaltijden per dag, meestal met hetzelfde beleg. Dat is erg eenzijdig. Daarnaast is alleen brood eten geen volledige maaltijd wat ons betreft. Het levert namelijk maar weinig eiwit, groente en/of fruit of gezonde vetten.
Als je brood eet, zorg dan dat je daar groente of fruit aan toevoegt in de vorm van bijvoorbeeld plakjes komkommer, tomaat, avocado, rucola of rauwe spinazie en misschien een appel of een kiwi. Zorg dat je beleg eiwitrijk is, dus kies eerder voor beleg zoals Hüttenkäse, gerookte zalm of kip met een gekookt ei in plaats van jam, pindakaas of hagelslag. Overweeg ook eens om je boterham te vervangen door een maaltijdsalade met geroosterde groenten, gegrilde kip en couscous bijvoorbeeld.
Tenzij je gevoelig bent voor gluten past brood prima in een gebalanceerd dieet, als afvallen een doel is, let dan op portiegrootte en zorg dat het niet het enige is dat je eet.
Bronnen: Voedingsinformatiecentrum, nice-info.be, brood net en artikel Ikazia ziekenhuis over Coeliakie.